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online Beratung ADHS 

ADHS und Zeitmanagement

Menschen mit ADHS haben häufig große Probleme mit Ihrem Zeitmanagement - Planung, Struktur, Organisation, Zeit - diese Dinge wollen oftmals nicht gelingen und lösen bei Erwachsenen mit ADHS häufig STRESS aus. Dieser Stress sorgt dann dafür, dass das Denken und Planen noch weniger funktioniert und kommt zu einem Teufelskreis.

Um Stress zu verringern, ist auch das Zeitmanagement ein wichtiger Faktor. Zeitdruck, falsch einkalkulierte Zeit, Aufschieberietis und das Erledigen von Aufgaben in der letzten Sekunde erzeugt Stress, Druck, Frust.

Ich weiß nicht wie es dir geht, aber für viele Menschen mit ADHS ist „Zeitmanagement“ ein rotes Tuch und ein Buch mit sieben Siegeln.

Für Menschen mit ADHS sind Zeitvorgaben „undurchsichtig“, sie lieben die Aufschieberietis und sie verplanen sich sehr oft in und mit ihrer Zeit – ihnen fehlt das Gefühl für Zeit. Um dir dieses Gefühl für Zeit zu vermitteln ist es wichtig, Pläne zu führen und Zeit zu messen. Das musst du nicht dein ganzes, restliches Leben machen, keine Sorge😊 Diese Pläne helfen dir, neue Verhaltensweisen zu erlernen – sie sind dein ROTER Faden.

Um dir den Sinn dieser Zeitpläne, Strukturpläne, Ordnungspläne zu vermitteln, muss ich kurz etwas theoretisch werden – aber ich versuche mich kurz zu fassen. Dieser „Schwenker“ in die Theorie ist allerdings notwendig, damit du den Sinn dahinter verstehst. Pläne sind nicht unbedingt der Liebling der Menschheit und oft verlieren die Menschen ihre Motivation, diese Pläne gewissenhaft zu führen. Damit dir eben genau das nicht passiert, und du nicht deine Motivation verlierst, möchte ich dir den wichtigen Sinn dieser Pläne verdeutlichen.

Geh mit Spaß und Humor an die Sache. Kreiere deine persönlichen Pläne, gestalte sie so, dass sie dir Spaß machen (lass deiner Kreativität freien Lauf), gestalte sie so, dass sie für dich Sinn machen. Das Erstellen von geeigneten Plänen benötigt Zeit und die Pläne müssen u. U immer mal wieder neu gestaltet und angepasst werden.

Wenn du nun anfängst, deine persönlichen Pläne zu erstellen und die merkst, dass es beim ersten Versuch nicht funktioniert – na und? Leg den Plan an die Seite, mach Pause und fang am nächsten Tag mit Spaß und Freude einen neuen Plan an. Auch ich brauche oftmals mehr als einen Anlauf, um einen vernünftigen Plan zu erstellen!

Überlege dir, welche Pläne du benötigst und welche für dich sinnlos sind. Beschäftige dich nicht mit Dingen, die du nicht brauchst – „Zeitmanagement“ J

Pläne, Pläne, Pläne

Der Einsatz von strukturierenden Hilfsmitteln (Plänen) unterstützt das Verständnis und bietet Orientierung und ermöglicht das Erlernen von Routinen.

Strukturierungen der Umwelt:

Hierbei geht es um die räumliche Strukturierung und der Zuordnung von Gegenständen, die Gestaltung des Lebensraums und die Strukturierung bestimmter Tätigkeiten.

Abläufe:

Hierbei geht es um den zeitlichen Aspekt, die Reihenfolge bestimmter Abläufe – WAS soll gemacht werden, WELCHE Abläufe gehören dazu.

Zeitpläne:

WANN muss etwas erledigt sein, WIE LANGE dauert eine bestimmte Aufgabe, WANN ist welcher Termin.

Aufgabenplan:

WAS ist WANN und in WELCHER Reihenfolge zu erledigen

Keine Panik! Diese Pläne sind nur in der Theorie getrennt und in der Praxis werden einige Dinge zusammengefasst!

Diese Pläne dienen dazu, zeitliche Abfolgen von Aktivitäten anschaulich zu machen, die dafür benötigte Zeit im Auge zu behalten, keine Aufgaben zu vergessen und große Aufgaben in kleine Teilbereiche unterteilen zu können – „zu große Aufgabenbrocken verderben einem den Tag“.

            Funktion der Pläne

1. Pläne geben zeitliche Orientierung

Wie lange benötigt man für eine Aufgabe, welche Teilabschnitte eines „großen Brockens“ muss man bis wann erledigen, was findet wann statt

2. Pläne bieten Sicherheit

Durch einen persönlichen Plan werden Ereignisse „sichtbar“ und es können sich Routineschritte entwickeln. Hat man eine Routine entwickelt, läuft der Arbeitsschritt automatisch ab und man denkt nicht mehr darüber nach – dies spart Zeit und Arbeitsspeicher.

 3. Pläne helfen sich zu erinnern

 4. Pläne fokussieren die Aufmerksamkeit

Durch einen Plan wird die schnelle Ablenkbarkeit unterbrochen (abgeschwächt). Nach jeder erledigten Aufgabe wird diese abgehakt oder durchgestrichen. Auf diese Weise wird sich „aktiv“ mit diesem Plan beschäftigt und die Aufmerksamkeit auf die Erledigung des abhakens oder abstreichens fokussiert.

 5. Zeitfresser werden eliminiert

Zeit und Tagesablauf

Menschen mit ADHS können sich in ihren Aufgaben „verlieren“ und völlig verplanen. Du fängst z. B an, deine Küche aufzuräumen. Die siehst dabei, dass deine Blume dringend Wasser benötigt und beschließt, alle Blumen zu gießen. Du gehst mit deiner Gießkanne durch die Wohnung und bleibst im Wohnzimmer „hängen“, da dir dort deine unerledigte Post ins Auge fällt. Die fängst an, deine Post zu öffnen und zu sortieren. Du gehst nun in die Küche um dir einen Kaffee zu holen und bleibst auf dem Weg dorthin im Bad hängen, da dort der volle Wäschekorb wartet – übertrieben? Nein, bei manchen Menschen mit ADHS ist das genauso.

Das Ergebnis dieser „Küchenaufräum – Aktion“ ist, dass die Küche nicht aufgeräumt ist und die restliche Wohnung auch nicht besser aussieht – das macht Frust, negative Gedanken und Druck.

Ein anderes Beispiel könnte sein, dass du dir vornimmst „schnell“ noch die Küche aufzuräumen, bevor du zur Arbeit musst, und dich in der Zeit verschätzt. Du denkst „och, das geht schnell“ und es dauert länger, als gedacht. Du schaust nicht auf die Uhr und merkst nicht, dass du längst auf dem Weg zur Arbeit sein müsstest.

In diesen, und vielen anderen Fällen, sind Pläne sehr hilfreich.

Mach dir zuerst eine Liste mit Dingen, die noch nicht „rund laufen“, damit du weißt, wie dein Plan sein muss.

Beispiele könnten sein: Post erledigen, Aufräumen, Dinge und Termine vergessen, oft zu spät kommen, zeitlich verplanen..

Bei allen Aufgaben, die du erledigen musst ist es wichtig, sich eine PUFFERZEIT einzubauen. Viele Menschen, völlig unabhängig von ADHS, vergessen bei ihren Aufgaben, Terminen und Vorhaben, sich eine PUFFERZEIT dazu zu rechnen und kommen dann in Stress, weil die Zeit nicht reicht oder etwas dazwischen kommt!

Du musst, bevor du deine Aufgaben und die dazugehörige Zeit planen kannst wissen, WIE LANGE du für eine Aufgabe benötigt. Wenn du nicht weißt, wie lange z. B Küche aufräumen unter normalen Bedingungen dauert oder der Weg zur Arbeit, kannst du deine Zeit nicht planen – also messe vorher, für alle Aktivitäten die du planen willst die Zeitspanne + PUFFERZEIT (mind. 15 Minuten)

Sind es Aufgaben, für die deine Konzentration gefordert ist, z. B lernen für eine Weiterbildung oder das Bearbeiten der Post musst du wissen, wie lange deine persönliche Konzentrationsspanne ist. Fang also an, deine Aufgabe zu erledigen und stell dir eine Uhr dazu. Wenn du merkst, dass du mit deinen Gedanken „abrutscht“ und dich wirklich nicht mehr konzentrieren kannst, hör auf mit der Aufgabe und stoppe die Zeit. Nun notierst du dir deine Zeitspanne und kannst sie bei diesen Aufgaben von nun an mit in deinen Plan aufnehmen und berücksichtigen. Es ist sinnlos, zu planen „ich mache heute meinen ganzen Papierkram“ der eigentlich mehrere Stunden beanspruchen würde, deine Konzentration aber nach 30 Min. in den „Urlaub“ geht. Somit wäre deine Planung „ich mache meinen ganzen Papierkram heute“ unrealistisch und von vornherein nicht zu schaffen.

Baue in deine Planung IMMER Entspannungszeiten mit ein und halte dich daran – auch, wenn du denkst, du brauchst keine Ruhezeit (dein Körper dankt es dir trotzdem!)

Belohnung ist wichtig. Mach dir eine Liste mit all den Dingen die dir gut tun und belohne dich für jeden erledigten Teilschritt einer Aufgabe, für die Erledigung einer ganzen Aufgabe, für pünktlich kommen, für durchhalten – plane auch die Belohnung mit ein.

Bleib realistisch! Steckst du deine Ziele, Aufgaben, Anforderungen zu hoch wirst du nur frustig, schlecht gelaunt und gerätst in Stress. Ein Ziel muss immer realistisch sein! Leidest du z. B an Aufschieberitis, belohne dich fürs anfangen und 5 Min. durchhalten und steigere die Zeit langsam „Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut“

2 Tipps

1. ZEITPLANBUCH: um das „Versinken“ in Zetteln zu vermeiden, schaff dir ein ZEITPLANBUCH an. Such dir selber ein Notizbuch aus, was dir gefällt – groß, klein, dick, dünn.

Hier werden ALLE mündlichen und schriftlichen Mitteilungen eingetragen, Anrufbeantworter, SMS, E-Mail – einfach alles! Trage alle Dinge ein und teile sie auch hier in A, B, C ein und versehe sie mit einem DATUM, WANN etwas zu erledigen ist und auch WANN du diese Nachricht bekommen hast. Du kannst deinem Zeitplanbuch auch deine Wochenliste beifügen – dann hast du immer alles im Blick und kannst dich nicht mehr „verrennen“.

HIER GILT: suche nicht das perfekte Buch mit dem perfekten System, suche nach deinem GEEIGNETEN Buch und kreiere dein GEEIGNETES System.

2. „Deine Gedanken sind nicht im HIER und JETZT – sie driften ab“

Versuche dich auch bei dieser Lektion an die „Achtsamkeitsübungen“ aus der Lektion „Stress lass nach“ zu halten – das hilft dir auch hier! Versuche mit deinen Gedanken immer bei deinen Handlungen zu sein und achte darauf, wann sich deine Gedanken „selbständig“ machen – hol sie zurück!

Pläne für dich
Hier findest du unterschiedliche Pläne als Beispiel für dich!
Zeit Formulare.pdf (170.48KB)
Pläne für dich
Hier findest du unterschiedliche Pläne als Beispiel für dich!
Zeit Formulare.pdf (170.48KB)